Kako smiriti um pred spavanje (bez lekova)
Ako se pitaš kako smiriti um pred spavanje, nisi jedini. Ovo je problem koji danas ima ogroman broj ljudi. Umorni smo, telo želi da spava, ali misli ne prestaju. Legnemo u krevet, ugasimo svetlo, i baš tada kao da se u glavi upali još jedno svetlo. Počinjemo da razmišljamo o svemu – šta smo rekli, šta smo trebali da kažemo, šta nas čeka sutra, da li smo nešto zaboravili, šta ako nešto pođe po zlu. I tako počinje overthinking, polako i neprimetno, a onda odjednom shvatimo da već sat vremena ležimo budni i ne možemo da zaspimo.
Hajde prvo da razumemo zašto se to dešava. Tokom dana imamo previše informacija, obaveza, razgovora, buke i stresa. Nemamo vremena da obradimo sve što nam se desi, pa mozak to ostavlja za kasnije. A to „kasnije“ je najčešće upravo veče, kada napokon ostanemo sami, u tišini, bez distrakcija. Tada mozak počinje da obrađuje ceo dan, emocije, brige i planove, i zato nam se čini kao da baš pred spavanje najviše razmišljamo. To je potpuno normalno, ali problem nastaje kada ne znamo kako da zaustavimo taj tok misli i smirimo um.
Greške koje skoro svi pravimo kada ne možemo da zaspimo
Prva greška je da pokušavamo na silu da zaspimo. Govorimo sebi: „Moram da zaspim, moram da zaspim, sutra moram rano da ustanem.“ I upravo taj pritisak nas još više razbudi. San ne dolazi na silu. Što više pokušavamo da ga nateramo, to nam više beži.
Druga velika greška je telefon. Mnogi uzmu telefon da se „malo uspavaju“ uz društvene mreže, video ili vesti. Iz ličnog iskustva mogu da kažem da to skoro nikada ne pomaže. Dok listamo telefon, samo unosimo nove informacije, nove slike, nove misli i dodatno opterećujemo mozak. Oči se umaraju od ekrana, nervni sistem ostaje aktivan i čak i ako zaspimo, san je plići i nekvalitetniji. Sutradan se budimo umorniji i opet ulazimo u isti krug.
Ako ti se misli stalno javljaju uveče, uzrok sam objasnila u tekstu 👉 zašto previše razmišljamo. O tome sam pisala i u tekstu Kako prestati sa overthinkingom, jer je preterano razmišljanje jedan od glavnih razloga zašto ne možemo da zaspimo.
Postavi temelje za dobar san
Jedna stvar koja je meni lično mnogo pomogla jeste da počnem ranije da ležem. Nekada sam mislila da sam produktivnija uveče i da je šteta ići rano u krevet. Ali istina je zapravo suprotna. Kada legnem ranije i kvalitetno se naspavam, sutradan imam mnogo više energije, više koncentracije i mnogo bolje raspoloženje. Onda nemam potrebu za dremanjem preko dana i ceo ritam se polako stabilizuje.
San je jedna od najvažnijih stvari za naše raspoloženje, energiju, koncentraciju, ali i za naše mentalno zdravlje. Kada je san loš, sve ostalo postaje teže – i stres, i emocije, i fokus, i motivacija.
Zato je važno da ne pokušavamo samo da rešimo problem uspavljivanja, nego da napravimo ceo mali sistem koji će pomoći našem telu i umu da svako veče polako uđu u stanje odmora.
Uvedi rutinu pred spavanje
Verovatno si već čuo da je dobro ići na spavanje u isto vreme. To nije bez razloga. Naš mozak voli rutinu. Kada svaki dan ležemo u približno isto vreme, telo se navikava i naš organizam počinje sam da luči hormone za spavanje u to vreme. Posle nekog vremena, postaće ti mnogo lakše da zaspiš.
Period od sat vremena pred spavanje treba da bude miran. To može biti mala večernja rutina koja će tvom mozgu dati signal da se dan završava. Na primer:
- tuširanje
- lagana nega lica
- čitanje nekoliko stranica knjige
- tiha muzika
- prigušeno svetlo
- šolja čaja
- zapisivanje misli
O večernjim navikama i smirivanju tela sam detaljnije pisala u tekstu Večernja rutina za smiren um i bolji san, jer je rutina često važnija od bilo kog pojedinačnog saveta.
Ne govori sebi da moraš da zaspiš
Ovo je jako važna stvar. Kada legneš u krevet, nemoj sebi govoriti da moraš da zaspiš. Reci sebi: „Ja sada odmaram. Ako zaspim – super. Ako ne zaspim – opet odmaram telo.“ Kada skinemo pritisak sa spavanja, mnogo lakše zaspimo.
San dolazi kada smo opušteni, ne kada smo pod pritiskom.
Disanje i smirivanje tela
Duboko disanje je jedna od najjednostavnijih stvari koja može da smiri nervni sistem. Možeš probati vrlo jednostavno:
Udah kroz nos 4 sekunde
Zadrži dah 4 sekunde
Polako izdah 6–8 sekundi
Posle nekoliko minuta ovakvog disanja, telo počinje da se opušta, puls se smiruje i misli postaju sporije. Ovo je jednostavna tehnika, ali zaista pomaže.
Izbaci misli iz glave na papir
Jedan mali trik koji mnogo pomaže ljudima koji pred spavanje razmišljaju o obavezama jeste da napišu listu za sutra. Kada napišemo šta treba da uradimo, mozak prestaje da nas podseća i da brine da ćemo nešto zaboraviti. Kao da smo deo brige prebacili na papir.
Možeš svako veče napisati:
- 3 stvari koje moraš sutra
- 2 stvari koje bi bilo dobro da uradiš
- 1 lepu stvar za sebe
Tako zatvaraš dan i mirnije ulaziš u noć.
Smirivanje uma je proces, ne jedno rešenje
Važno je da znaš da smirivanje uma pred spavanje nije nešto što se reši za jedan dan. To je kombinacija navika, rutine, smanjenja stresa, manje telefona, više tišine i malo više vremena za sebe tokom dana. Jer ako ceo dan jurimo, logično je da će nas misli sačekati uveče.
Ako imaš situacije kada te stres iznenada preplavi, može ti pomoći tekst kako se smiriti u trenutku, gde su objašnjene brze tehnike za smirenje.
Za kraj
Ne moraš da pobediš sve misli. Ne moraš da zaspiš odmah. Ne moraš da imaš savršenu rutinu. Dovoljno je da svako veče uradiš jednu malu stvar koja te smiruje. Posle nekog vremena, mozak će naučiti da je veče vreme za mir, a ne za brigu.
San ne dolazi kada ga jurimo.
San dolazi kada mu napravimo mesto.